瑜伽初学者，在家也想练体式？这10个初级体式适合你

2024-12-30 20:02:07

　　初学瑜伽的伽人们，经常不知道自己在家可以练些什么体式。今天分享10个简单易学的体式，在家也可以练起来，大家试一试吧！

　　1、山式

　　

　　站立，双脚并拢、双腿伸直

　　脊背延展向上，胸腔打开

　　头顶指向天空，正视前方

　　手臂放于体侧，掌心朝内

　　整个身体垂直于地面

　　双肩放松，停留5-8轮呼吸

　　2、幻椅式

　　

　　山式，双脚并拢或同肩宽

　　手臂上举，双手掌心相对同肩宽

　　呼气收腹，屈髋屈膝、臀部向后向下

　　背部延展，胸腔打开，肩颈放松

　　停留5-8轮呼吸

　　3、树式

　　

　　山式双手扶髋，重心移至左脚

　　屈右膝，右脚踩于左腿内侧

　　手臂举过头顶，双手合十

　　脊背延展向上，双肩放松

　　收腹，停留5轮呼吸换反侧

　　4、三角式

　　

　　山式手扶髋，双脚打开略比一腿短

　　右脚转脚尖向右，右大腿外旋

　　左脚尖内扣，双腿伸直

　　手臂侧平举，五指打开掌心朝下

　　呼气，上身延展、向右向下

　　右手放于右脚旁或右腿上

　　左手臂向天空延展

　　肩颈放松，胸腔打开朝正前方

　　看天空，停留5轮呼吸换反侧

　　5、战士1

　　

　　双脚打开略比一腿长

　　右腿屈膝90度，脚尖与膝同向

　　左腿伸直，脚尖内扣

　　上身向右，脊柱延展向上

　　手臂上举，食指相贴、其余四指交扣

　　双肩放松，停留5-8轮呼吸换反侧

　　6、战士2

　　

　　双脚打开略比一腿长，脚尖内扣

　　右脚转脚尖向右、右大腿外旋

　　屈右膝并对准脚尖，髋部下沉

　　手臂侧平举，五指打开

　　脊背延展，打开胸腔，双肩下沉

　　停留5-8轮呼吸换反侧

　　7、金刚跪

　　

　　双腿并拢，脚背、小腿贴地

　　臀部坐于脚后跟

　　背部立直，目视前方

　　胸腔打开，双肩放松

　　掌心朝下放于大腿上

　　闭眼调息，停留5-8轮呼吸

　　8、猫牛式

　　

　　

　　四脚跪姿，双手双膝双脚同肩宽

　　呼气，低头、卷背、收腹

　　吸气，坐骨找天空、胸腔打开、抬头

　　每个动作停留5轮呼吸，重复5轮

　　9、婴儿式

　　

　　双腿并拢，脚背、小腿贴地

　　臀部坐脚跟，腹部贴大腿，前额点地

　　手臂向前延展，掌心朝下同肩宽

　　肩背放松，保持5-8轮呼吸

　　10、挺尸式

　　

　　仰卧，身体成一条直线

　　手臂外旋，掌心朝上放于体侧

　　大腿外旋，双脚略比肩宽

　　面朝天空，闭合双眼

　　放松调息，保持5-10分钟