中老年人可以做瑜伽吗？适合练怎样的瑜伽？专家有话说

2025-01-05 23:32:01

　　瑜伽，是被打上“高雅时尚”标记的一个健身项目，不少中老年人也很喜欢，甚至在中老年群体中还刮过一阵“瑜伽风”。不过，后来不少人说中老年人不适合练瑜伽，都有出过事体的...事情真是如此吗？！中老年人可以做瑜伽吗？适合练怎样的瑜伽？专家有话说↓↓↓

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　　●可增强骨骼力量 瑜伽中一些承重姿势有助于延缓骨骼变薄的过程，降低人们患上骨质疏松症的风险，特别对绝经后妇女更有好处。

　　●可保持年轻态 瑜伽的一些动作和呼吸法会让体内器官保持年轻，也会让皮肤更有弹性和光泽。

　　●能塑造体型、减肥 练瑜伽可以燃烧脂肪，甩掉赘肉，长期坚持练能让肌肉变得更加的紧实。

　　●能消除疲劳、释放压力 瑜伽呼吸法，能通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除压力和疲劳。

　　

　　●可预防或缓解4种疾病

　　防治关节炎：据相关研究，关节炎患者每周瑜伽一次可有效缓解疼痛。

　　降低肺炎发病率：瑜伽能增加肺活量，增强肺部活跃性，从而降低肺炎发病率。

　　预防心脏病：经常练瑜伽可使血液循环速度相对较快，从而降低心脏病风险。

　　可预防老年痴呆：研究表明，每周练3次瑜伽，能提升记忆力和弹性思维，预防老年痴呆。

　　

　　中老年人练瑜伽，不需追求高难动作，只需坚持常练常习，简单动作就能起到健身效果。三大类姿势适合您！

　　坐姿类：可养心神

　　比如莲花坐、至善坐、简易坐等。通过冥想和调整呼吸，可以让人处于高度宁静状态，精神得到放松。而下肢弯曲，能够让更多血液供应上体，提高对内脏器官和神经系统的供氧量，促进身体健康。

　　推荐姿势

　　全莲花坐：双腿伸直，挺拔腰背地坐着。将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。请尽量将双膝贴向地面，并在极限边缘尽量长时间保持姿势。

　　

　　束角式：脊柱竖直，坐在地面上，双腿分开；双膝弯曲，双脚向骨盆的方向移动，让双脚脚底接触在一起；双肘压在大腿上，让大腿尽量接近地面。

　　

　　平衡类：可锻炼大脑

　　比如树式、鱼式、鸟式等，能够锻炼神经系统的平衡能力，尤其是对大脑和小脑的健康有着积极的促进作用，对老年人来说，可以预防脑细胞老化和老年痴呆等疾病。

　　推荐姿势

　　树式：昂首挺胸站立，用左腿平衡整个身体的重量；将右脚脚底放在左腿尽可能高的地方；双手合十做祈祷姿势；保持这个姿势30秒钟不动；然后换另一侧做同样的动作。

　　

　　幻椅式：身体站立，后背靠墙，双脚分开，两脚间分开的距离与臀同宽；双膝弯曲，后背沿着墙面向下滑动，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上；轻柔的收紧肚脐，双臂向身前展开。

　　

　　扭转类：可壮筋骨

　　通过练习脊柱扭动式、转腰式等动作，可以刺激脊柱两侧的神经和骨肉、骨骼，起到强壮筋骨、刺激神经、促进血液循环的作用。在扭动同时，也会对内脏器官进行按摩，有助于增强内脏的功能，促进整体健康。

　　推荐姿势

　　扭转式：双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体，10秒钟，约7个呼吸。

　　

　　“五要”

　　●穿着要轻便、宽松舒适，练习前摘掉眼镜、手表、首饰等，最好光脚练习。

　　●练习前要尽量排除大小便，以减少肠胃负担。

　　●要在充分热身后，再进行瑜伽姿势的练习，避免因身体准备不充分而造成运动伤害。

　　●练习时如有不适，要马上停止练习，待身体恢复后再进行练习。

　　●练习时要集中精神、专注呼吸，有助身体放松，保持良好的呼吸也能提高练习的效果。

　　

　　“五不要”

　　●不要在大风、寒冷或有烟味的或难闻的空气中练习。

　　●注意避免辛辣、油腻食物，瑜伽练习的前后一小时内不要用餐，饭后两小时避免练习。

　　●不要在过硬的地板或太软的床上练习，练习时应在地上铺一条垫子。

　　●练习时不要逞强，不要刻意追求“标准”和高难度，应量力而行。

　　●高血压、心脏病、糖尿病等患者，切忌不要做“倒立”动作，有严重心血管、呼吸、骨科等系统疾病患者应在有经验的教练指导下进行。

　　

　　初学者可练的瑜伽姿势

　　四肢不大协调、身板比较硬的退友们，可用毛巾作为辅助，每天随时做，每个动作可做10次。

　　鸽子式：坐在垫子上，两手抓住毛巾的两头，一只脚弯曲随意地放在地上，另一只脚从膝盖处往上伸，用毛巾套在脚踝上，停顿10秒，换另只脚重复。可强化腰侧、臀部肌肉，柔轫肩关节，伸展手臂肌肉。

　　

　　牛面式：两只脚往后弯曲，坐在两脚中间，伸直脊背，两手拿着毛巾放到背后，停顿10秒。可帮助修正脊柱，预防脊柱病变、肩周炎。

　　

　　船式：坐在垫子上，毛巾套在小腿上，用毛巾协助抬起两只脚，再放下、抬起，脊背、双脚最好挺直。可使僵硬的脊柱、关节柔韧，促进肠胃蠕动，增强消化。

　　

　　●大病初愈者 瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能起到锻炼身体机能及肌群的作用。

　　●骨质疏松症患者 因骨硬度下降，脆性增加，练瑜伽时可能引起压缩性骨折或椎体破裂。

　　●血液凝固疾病患者 练瑜伽需要摆位、肢体扭转等，过程中可能导致末梢血流减少，容易造成血液凝固严重，引发心血管疾病。

　　●腰颈椎病患者 部分瑜伽动作容易造成椎间盘突出，也可能加重病情。

　　●心血管疾病或肥胖患者 部分剧烈动作很可能使得心脏负担加重，引发不适。

　　

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